朝の一歩目をラクにする、布団の中で30秒の準備運動
朝、布団から出ようとした瞬間に「体が重い」「足裏や腰が気になる」と感じることはありませんか。睡眠のあとには、同じ姿勢が続いたことや、冷え、前日の疲れなどによって、体がこわばったように感じることがあります。そんな朝は、急に立ち上がるよりも、布団の中で少しずつ体を目覚めさせてから動き始めるのがおすすめです。
今回は、起き上がる前にできる30秒ほどの準備運動をご紹介します。体を大きく動かす必要はありません。痛みのない範囲で、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。
なぜ朝は体が動きにくく感じるの？
睡眠中は長い時間同じ姿勢になりやすく、起床直後は筋肉や関節が動きにくいと感じることがあります。寒い朝や疲れが残っている日は、なおさら「いきなり動くのはつらい」と感じるかもしれません。これは一時的な感覚のことも多く、必ずしも問題があるとは限りません。
ただし、強い痛み、腫れ、しびれ、けがの後に体重をかけられないなどの症状がある場合は、無理に動かしたりセルフケアを続けたりせず、医療機関に相談してください。朝のこわばりや痛みが長く続く場合も、原因を確認することが大切です。
布団の中でできる30秒準備運動
① つま先をゆっくり上・下へ。あお向けのまま、つま先を自分のほうへ向けたり、遠くへ伸ばしたりします。10回を目安に、反動をつけずに行ってみましょう。足首まわりをゆっくり動かすことで、一歩目の準備になります。
② 足首を小さく回す。左右それぞれ、痛みのない範囲でゆっくり回します。大きく回そうとせず、心地よく感じる大きさで十分です。片側だけ動かしづらい、痛みが出るというときは中止してください。
③ ひざを軽く曲げて左右に小さく揺らす。両ひざを立て、左右へ小さく倒します。腰や股関節に違和感がある場合は、動きを小さくするか、この運動は休みましょう。
朝の動き出しを「急がない」こともセルフケア
家事や仕事がある朝は、どうしてもすぐに動き出したくなります。それでも、布団の中で数十秒呼吸を整え、足首やひざをゆっくり動かす時間をつくると、体の状態に気づきやすくなります。大切なのは回数や強さよりも、「今日の体はどうかな」と確認することです。
体を動かす習慣は、一度にたくさん行うより、無理のない量を続けることが基本です。米国CDCも、少量の身体活動でも健康上のメリットがあると案内しています。持病のある方や運動に不安がある方は、主治医などに相談しながら、自分に合う方法を選んでください。
歩行改善らぼ・やわらぎでできること
当院では、姿勢、歩き方、足元の状態、日常生活での動きなどを確認し、その方に合ったセルフケアや運動を一緒に考えます。「痛みが出てから」だけでなく、「これからも軽やかに動きたい」「朝の動き出しを見直したい」というご相談も歓迎しています。
朝の一歩目を、少し丁寧に。季節の変わり目こそ、体をいたわる小さな習慣から始めてみませんか。
歩行改善らぼ・やわらぎ
大阪府東大阪市稲田新町2-30-2。ご予約・ご相談はサイトの案内をご確認ください。
投稿者プロフィール
- 柔道整復師・鍼灸師。東大阪市で19年にわたり地域の方々の健康をサポート。2023年に「歩行改善らぼ・やわらぎ」を立ち上げ、歩き方・姿勢・足部の改善に特化した専門施術を提供しています。「歩くことは、生きること」をテーマに、諦めかけている方の一歩を支えます。
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